Dieta de proteínas para perda de peso: menu por uma semana

Carboidratos de alta qualidade no café da manhã, um almoço leve e nutritivo, um jantar de proteína saudável com uma fibra áspera de leguminosas ou vegetais - uma dieta de proteínas para perda de peso é construída sobre esses princípios. Um menu por uma semana, uma lista de produtos de proteínas e dicas de nutrição sensata que você encontrará nesta postagem.

O que é uma dieta proteica para perda de peso?

Os principais postulados da dieta proteica

A dieta clássica em proteínas para reduzir o peso e melhorar a figura dura 2 semanas. A opção abreviada é de 1 semana. Na melhor das hipóteses, você pode cair de 4 a 8 kg. A dieta é baseada na dieta fracionária. Você terá que comer um pouco, mas a cada 3 horas. É importante evitar o excesso de calorias na dieta e na fome. Cada parte é moderada. Se você não conhece sua norma, concentre -se no volume de suas mãos. Em um momento sem danos à figura, você pode comer exatamente tanto comida quanto caberia nas palmas das mãos. É aconselhável comer 5-6 vezes por dia e não comer à noite. É esse cronograma melhor para perda de peso e saúde.

Os principais produtos dietéticos

Quando as proteínas estão presentes no menu fracionário, o risco de comer demais o problema diminui. Na dieta, é aconselhável apoiar -se em carne de baixa gordura, peixe e frutos do mar, queijo cottage natural, queijo tofu, laticínios, ovos. É impossível sem carboidratos. Somente carboidratos simples precisam ser limitados. Eles também são chamados de carboidratos rápidos. Os carboidratos corretos no menu devem estar presentes. Além disso, é melhor dar preferência aos produtos de carboidratos que possuem o menor IG (índice glicêmico).

Como organizar a nutrição de proteínas?

Uma deficiência competente de gorduras e carboidratos na dieta fornece o efeito da queima de gordura. É indesejável incluir produtos de farinha, confeitaria e batatas no menu. É bom comer claramente no cronograma, não à noite. É importante observar o regime de consumo correto. Os chás uninalizados, bebidas à base de plantas e água limpa são bem -vindas. Tente comer todos os carboidratos antes do almoço, depois das 18h - apenas a baixa nutrição de caloria. Após o almoço, é melhor do que vegetais que não são da malada, cítricos, maçãs.

É útil cozinhar em um método de vapor, assar produtos ou usar uma panela lenta. Em vez de ketchup e maionese, acostume -se a beber sal, pimenta, molho de soja, vinagre balsâmico e ervas aromáticas. Reabasteça os pratos de suco de limão.

Dieta de esquilo sem fome

Você definitivamente sentirá todas as vantagens de uma dieta proteica. Um deles é a falta de ataques de fome. Quando uma pessoa tem um apetite brutal, isso se deve às mudanças no nível de insulina no corpo. Na insulina hormonal, um papel importante da divisão de glicose que você obtém de açúcares simples, como doces e vários produtos de confeitaria, bem como de carboidratos complexos, como vegetais, cereais, cereais. Quando não há quebra para a insulina, ela não é produzida pelo pâncreas. O nível de açúcar no sangue é ideal, portanto, não há fortes ataques famintos.

A duração da dieta proteica

É importante saber que o sistema de energia de alto perfil não deve se esticar por um longo tempo. Obviamente, essa é uma dieta saudável no ponto de vista da secagem do corpo, mas não pode ser praticada por mais de 2-4 semanas. Uma versão estrita da dieta proteica está associada a uma deficiência crítica de carboidratos no corpo. O papel dos carboidratos não pode ser subestimado, eles também são importantes para a saúde.

Possível dano à dieta proteica

Erros frequentes de uma dieta alta -prossa

Analisando a experiência de outra pessoa, você pode evitar muitos problemas. Essas deficiências geralmente permitem as inexperientes:

• Consumo insuficiente de vegetais e frutas - não os limite muito, porque a partir desses produtos você receberá fibras valiosas;
• Pouco consumo de gorduras - sem elas, a assimilação das vitaminas da beleza, a saber, a vitamina A e E, é complicada (isso se refere não a alimentos gordurosos, mas o consumo de gorduras na forma de óleo vegetal, chocolate, nozes);
• Um volume de porção indefinido (se você aplicar as mesmas partes a cada vez, será possível variar a quantidade de alimentos e monitorar o recebimento de calorias, alcançando facilmente o objetivo de manter ou reduzir o peso);
• A não potência da nutrição (disciplina e nutrição no relógio garante a correção da dieta e elimina o risco de interrupções);
• Não há variedade na dieta (você deve fazer um menu para que o corpo receba todo o espectro de vitaminas e minerais);
• O hábito de se deliciar com doce (é melhor aprender imediatamente que o desejo por um delicioso necessário para moderado, caso contrário, os velhos maus hábitos retornarão gradualmente ao local).

Por que uma dieta de proteínas é perigosa?

Principalmente as complicações enfrentam pessoas com defeitos de saúde ou devido à organização inadequada da dieta. Listamos os principais riscos à saúde:

• Problemas digestivos, desconforto no trato gastrointestinal - da deficiência de fibra;
• O efeito da desidratação, tom de pele ruim - devido ao esgotamento das reservas de glicogênio, responsável pela saturação de tecidos com umidade;
• Fraqueza geral, uma diminuição na eficácia do cérebro - mal -estar contra o fundo de falta de glicose, essa substância é importante para a atividade mental;
• Aumentando a acidez da urina, o crescimento das pedras renais - as consequências do excesso de proteínas na nutrição;
• Reduzindo a produção de insulina, mau funcionamento no metabolismo, a aparência de uma tendência a um conjunto de excesso de massa, apesar do pequeno consumo de carboidratos.

A norma da proteína

O corpo precisa de proteína. Não estamos falando de proteína pura, mas sobre alimentos de proteínas. Todos os dias você precisa obter pelo menos 40 g, um máximo de 120 g de proteína. Em uma dieta, as proteínas são usadas pelo seguinte princípio. Fornecido a um estilo de vida sedentário, 1 kg depende de 0,97-1,07 g de proteína. Se a atividade física for alta com o treinamento de força, os números aumentam-1,2-1,7 g de proteína devem ocorrer 1 kg de massa. Por exemplo, para uma mulher comum com 55 kg de peso corporal, a quantidade diária ideal é de 55 g de proteína.

Produtos de proteína de emagrecimento

Listamos os melhores alimentos de proteína para a secagem eficaz do corpo:

• Peito de frango - um dos produtos favoritos dos fisiculturistas, uma boa fonte de proteína;
• A carne bovina e a vitela baixa - também incluem proteínas;
• diferentes variedades de peixes e frutos do mar;
• Ovos (alguns aconselham usando mais proteínas mais do que ovos inteiros com gema);
• queijos de baixo gordura;
• Produtos azedos;
• queijo cottage de baixo gordura;
• proteína sérica;
• Ofado animal - fígado, coração, língua;
• Iogurte gordo, kefir, leite, tofu, queijo cottage.

Além dos produtos proteicos, outros são necessários:

• salada, verduras, pepinos, pimentão, repolho, tomate;
• amêndoas, amendoins;
• óleos vegetais (exemplos-olivos, gergelim, óleos de linhaça, é aconselhável tomar 1-2 colheres de sopa de óleo de linhaça por dia);
• Produtos de pão de grão integral adequados.

Restrições da dieta proteica

Em uma dieta proteica, é indesejável usar o seguinte:

• Doces - biscoitos, bolos, frutas muito doces;
• manteiga, batatas, acompanhamentos pesados;
• massas, produtos de pão comuns, alimentos fritos;
• ketchup, maionese;
• alimentos enlatados e produtos semi -acabados;
• produtos lácteos oleosos;
• Açúcar e açúcar -Substitutos.

Medidas adicionais para dieta proteica

Para evitar uma deficiência perigosa de vitaminas, selecione um complexo de vitaminas de forma completa e tome óleo de peixe. Também é importante para uma bela figura seca praticar esportes e lançar todos os maus hábitos. Preste atenção às ilustrações, que descreve os produtos proteicos para secar o corpo.

Idéias para compilar um menu semanal de dieta de proteínas

Café da manhã em uma dieta de proteínas

Os seguintes pratos e alimentos são bons de manhã:

• claras de ovo, espinafre;
• aveia, canela;
• queijo cottage de baixo gordura, damascos secos;
• iogurte;
• Cookies de aveia, kefir;
• omelete feita de proteínas de ovos;
• arroz integral, frango, legumes;
• omelete com frango, torrada;
• trigo sarraceno no leite;
• Salada de repolho, frango cozido;
• tomate, trigo sarraceno, omelete;
• pepino, salada, salmão de peixe;
• carne, feijão;
• Repolho de Pequim, trigo sarraceno, fígado;
• leite, torrada, ovos;
• Salada de ovo, repolho, frango, arroz integral;
• Syrniki;
• trigo sarraceno, molho de carne;
• salada de legumes com carne de coelho;
• Omlet com queijo cottage, arroz integral;
• Maçã, iogurte, cogumelos;
• pão, ovos;
• salada de proteínas, prato de arroz integral;
• Mingau de aveia com frutas e nozes secas;
• folhas de salada, tomate;
• Hamlet com presunto;
• carne, ervilhas, chucrute;
• queijo cottage, maçã;
• laranja e ovos;
• Salada de frutas, iogurte;
• maçã e aveia;
• Omlet com tomates;
• carne e cenoura;
• Café ou chá - bebidas sem aditivos;
• leite, café no leite;
• Maçã, queijo cottage de grãos, creme de leite;
• kefir com farelo, bagas;
• aveia, maçã;
• maçã, peru;
• leite desnatado, biscoitos;
• ovos com verduras, leite;
• omelete, salmão levemente salgado;
• omelete, queijo;
• omelete com verduras, maçã, toranja;
• queijo de gordura baixa, salada de legumes;
• maçã, abacate, ovos;
• maçã, ovo, berinjela com queijo;
• fígado de frango, cebola, maçã;
• Carne e toranja.

Almoço do menu escudeiro

Para o segundo café da manhã, essas opções são adequadas:

• peito de frango a vapor ou cozido;
• nozes;
• Salada de folhas com Brynza;
• chucrute;
• citros ou outras frutas, por exemplo, uma maçã;
• Syrniki;
• tomates;
• salada de frutas;
• Apple Freesh;
• Biscoitos de aveia, chá;
• maçã cozida;
• Apple-Apelsin Freesh, biscoitos de aveia;
• suflê de queijo cottage;
• biscoitos com leite;
• mingau de arroz;
• salada de cenoura;
• Cozinhando e ovo.

Almoço saudável no menu de proteínas

Para o almoço, prepare esses pratos:

• sopa de vegetais, carne;
• frango, pão;
• vegetais, carne de carne;
• salmão rosa, aspargos;
• arroz integral, peru;
• aspargos, filé de frango;
• pão, peixe;
• vegetais e feijão cozido;
• vegetante de sopa de carne, pão;
• caldo em vegetais, pão;
• peru, repolho cozido;
• sopa de carne, prato de legumes;
• ensopado vegetais de carne;
• Salada de vitela, que passa pepino;
• carne de vitela, vinagrete;
• sopa de peixe, um prato de legumes;
• chucrute, carne de carne;
• sopa de galinha, aipo;
• ovo, sopa de peru, brócolis;
• caçarola coalhada, carne de carne, salada de legumes;
• salada, caldo em vegetais;
• abobrinha, ervas, almôndegas de carne;
• sopa de peixe, ovo;
• ensopado de carne;
• repolho cozido, carne de vitela;
• tomates, peru, trigo sarraceno;
• salada de legumes, sopa com uma foto;
• Grelhe peixe, berinjela estufa;
• frutos do mar, salada de vegetais;
• Ensopado de legumes, orelhas de peru.

Lanche na dieta proteica

Para um lanche da tarde, pegue as seguintes opções:

• maçã cozida;
• queijo tipo cottage;
• feijões;
• peixe baixo;
• iogurte;
• kefir e cheesecakes;
• queijo tipo cottage;
• leite;
• Ryazhenka;
• Apple Freesh;
• ovos cozidos;
• suflê de queijo cottage;
• laranja, cheesecakes;
• Iogurte grego;
• café com leite, ovo;
• Biscoitos de aveia, leite;
• vinagrete;
• maçã;
• Chá verde e cheesecake;
• laranja.

Opções para um jantar leve sobre dieta proteica

Para comida à noite, tome:

• salada de legumes, peixe;
• salada de repolho, carne;
• vegetais e peixes;
• salada de legumes, carne;
• peru, vegetais;
• Cordeiro cozido;
• peixe do mar;
• kefir;
• caldo de legumes;
• Peixe com ervas;
• salada de proteínas;
• caçarola de coalhada;
• frango, cebola;
• pepino, salmão;
• mama, vegetais;
• almôndegas de peixe, legumes;
• maçã assada, cheesecakes;
• Pepino, carne cozida;
• costeletas de peixe;
• omelete, couve -flor;
• carne, suco de tomate;
• frutos do mar, feijão;
• vitela, cenoura, repolho;
• Costeletas de frango.

Também é recomendável tomar um copo de kefir à noite.

Deixe suavemente a dieta proteica, reconstruindo gradualmente sua dieta. Há também uma dieta separada branca em frutas, uma dieta vegetal de proteínas semanal e uma dieta leve de vitamina proteica hoje são impopulares hoje. Se você gosta de nutrição de proteínas, experimente a dieta de Ducan e a dieta de Robert Atkins.